தூக்கமின்மை தவிர்க்க...

 

நம்மில் பலர் நள்ளிரவில்தான் உறங்கவே செல்கிறோம். காலை எட்டு மணிக்குக் குறைந்து எழுவது சிரமம். இன்சோம்னியா (Insomnia) எனப்படும் தூக்கமின்மை நோய் நம் சமூகத்தில் மெள்ள அதிகரித்துவருகிறது. தூக்கமின்மைப் பிரச்னையைத் தவிர்க்க எளிமையான எட்டு வழிகளை மேற்கொண்டால் போதும், தூக்கம் சுகமாகும்.

குறித்த நேரத்தில் உறங்குதல்

தினமும் குறித்த நேரத்தில் உறங்கத் தயாராகுங்கள். தூங்கும் நேரத்தை அடிக்கடி மாற்றாமல், எந்த நேரத்தில் தூங்க வேண்டும் என்பதை முடிவுசெய்து, அந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றுவிடுங்கள். ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் சிரமமாக இருக்கலாம். ஆனால், குறித்த நேரத்தில் தூங்கி எழும் பழக்கத்தினால், நம் உடல் மற்றும் மன நலத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்கூடாக உணர முடியும். தினமும் ஏழெட்டு மணி நேரம் தடையற்ற உறக்கமும் ஓய்வும் உடலுக்கு அவசியம். 

சீரான உணவு அவசியம்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்பு, உணவை முடித்துவிட வேண்டும். இரவில் உணவை அறவே தவிர்ப்பதும் கூடாது. வயிறு  நிறையச் சாப்பிடுவதும் கூடாது. அதிகம் மசாலா சேர்க்காத, எண்ணெயில் பொரிக்கப்படாத, மைதா சேர்க்கப்படாத உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவேண்டும்.

டி.வி பார்த்தல்

படுக்கை அறையில் டி.வியை வைக்க வேண்டாம்.ஹாலில் மட்டும் டி.வி இருக்கட்டும். இரவு வேளையில் மனதை உலுக்கும் திகில் படங்கள், வன்முறை நிறைந்த படங்கள் பார்ப்பதைத் தவிர்த்து, மனதுக்கு இதமான பாடல்கள்,  சிரிக்கவைக்கும் கார்ட்டூன்கள், காமெடி சேனல்கள் போன்றவற்றைப் பார்க்கலாம்.  டி.வி பார்க்கும்போதே தூக்கம் வந்துவிட்டால், டி.வியை அணைத்துவிட்டுப் படுக்கை அறைக்குச் செல்வது நல்லது.

காஃபின் தவிருங்கள்

காபியில் இருக்கும் காஃபின் எனும் வேதிப்பொருள், மூளையில் உள்ள நியூரோ டிரான்ஸ்மிட்டர் களைத் தூண்டிவிடும். இதனால், மூளை சுறுசுறுப்பு அடையும். இரவு நேரத்தில் காபி அருந்துவது உறக்கத்தைப் பாதிக்கும். மாலை 6 மணிக்கு மேல் காபி அருந்துவதைத் தவிர்த்துவிடவும். காஃபின் சேர்க்கப்பட்ட கார்பனேட்டட் குளிர்பானங்கள், சாக்லேட்டுகளைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது.

வெளிச்சம் வேண்டாம்

தூக்கத்துக்கு மெலட்டோனின் எனும் ஹார்மோன் சுரப்பு அவசியம். இருட்டான சூழ்நிலையில்தான், இந்த ஹார்மோன் நன்றாகச் சுரக்கும். முடிந்தவரை இரவில் அனைத்து விளக்குகளையும் அணைத்துவிட்டுப் படுங்கள். வெளிச்சம் தேவைப்பட்டால், படுக்கையறையில் மிகவும் மெலிதான வெளிச்சம் தரும் நீல நிற விளக்கைப் பயன்படுத்தலாம்.

படுக்கையறையில் கவனம்

படுக்கை அறையைத் தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழலில் வைத்திருக்கவேண்டும்.  அறையின் வெப்பநிலை, உறக்கத்தைக் குறுக்கிடாதவாறு அமைத்துக்கொள்வது நல்லது. டி.வி, லேப்டாப், டேப்லெட் போன்றவற்றைப் படுக்கையறைக்குள் பயன்படுத்தாதீர்கள்.  படுத்தவுடன், தூக்கம் வரவில்லைஎனில், வேறு அறைக்குச் சென்று பிடித்தமான ஏதாவது ஒரு வேலையில் ஈடுபடலாம். நன்றாக உறக்கம் வந்த பிறகு, படுக்கையறைக்கு வந்தால் போதும்.

புகை, மதுவுக்கு நோ

புகை, தூக்கத்தும் பகைதான். சிகரெட்டில் உள்ள நிக்கோட்டின் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும். எனவே, புகைபிடிப்பதை அறவே தவிர்க்க வேண்டும். மது அருந்தும்போது, அதில் உள்ள ஆல்கஹால் காரணமாக போதையில் மயக்கம் ஏற்படுமே தவிர, நல்ல தூக்கம் வராது.  மது, மனசுழற்சி கடிகாரத்தைப் பாதிக்கும்.  இதனால், சீரற்ற வளர்ச்சிதை மாற்றம் ஏற்படும். எனவே, மதுவை கட்டாயம் தவிருங்கள்.

சைலன்ட் மோடுக்கு மாறுங்கள்

தூக்கமின்மை அதிகரிப்பதற்கு மிக முக்கியக் காரணம் மொபைல். வாட்ஸ்அப், ஃபேஸ்புக் போன்ற சமூக வலைதளங்களில் இரவில் அதிக நேரம் செலவிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இரவு செல்போன் இல்லாமல் தூங்க முடியவில்லை, காலையில் வாட்ஸ்அப்பில்தான் விழிக்கிறீர்கள் எனில், நீங்கள் மொபைலுக்கு அடிமை என அர்த்தம். தினமும் இரவு ஒன்பது மணிக்குள் பேசவேண்டியவர்களிடம் பேசிவிட்டு, மொபைலை சைலன்ட் மோடில் வைத்துவிடுங்கள். அவசர, அவசியமின்றி இரவில் மொபைல் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது நிம்மதியான உறக்கத்துக்கு நல்ல வழி.

இன்சோம்னியா அறிகுறிகள்

குறித்த நேரத்தில் தூக்கம் வராதது, அடிக்கடி தூக்கத்தைத் தொலைப்பது, தினமும் தூக்கத்தின் இடையே அடிக்கடி விழிப்பது, நன்றாகத் தூங்கிய உணர்வு இல்லாமல் இருப்பது போன்றவை அனைத்தும் இன்சோம்னியாவின் அறிகுறிகள்.  இந்த அறிகுறிகள் இருப்பவர்கள், மருந்தகங்களுக்குச் சென்று, சுயமாக மாத்திரைகள் வாங்கிப் பயன்படுத்துவது ஆபத்தானது. உளவியல் நிபுணர் அல்லது மனநல நிபுணரை சந்தித்து, ஆலோசனை பெறவேண்டியது அவசியம்.