- அ.விஜய் ஸ்டீபன், பயிற்சியாளர்
"எந்த உடையும் அணிய முடியாது, எளிதாக ஓடியாட முடியாது என தொப்பையால் வரும் சங்கடங்கள் அதிகம். சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம், இதயநோய் என எந்த உடல் பிரச்னைக்கும் மருத்துவர் கைகாட்டுவது தொப்பையைத்தான். தினமும் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், தொப்பையை எளிதாக விரட்டிவிடலாம்.
1. க்ரஞ்ச் வித் ஹீல் புஷ் (Crunch with heel push)
A) தரையில் நன்றாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கைகளையும் தலைக்கு கீழ் வைத்துக்கொண்டு, முட்டியைத் தூக்கி, குதிகால் மட்டும் தரையில் படுமாறு படுத்திருக்கவும்.
B) கால் முட்டியையும், பாதத்தையும் மடக்காமல் கைகளையும் தலையில் இருந்து எடுக்காமல் மேற்பாதி உடம்பை வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து தூக்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும், பிறகு மீண்டும் முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. விரல்களால்தொடும் பயிற்சி (Fingers to toes)
A) தரையில் நேராக படுத்துக்கொள்ளவும். பிறகு, கால்களையும், கைகளையும் நேர்கோட்டில் உயர்த்தவும்.
B) வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் கொடுத்து தலையை மட்டும் சற்றே உயர்த்தவும். கைகளை மடக்காமல், கை விரல்களால் பாதத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
3. லையிங் லெக் ரைஸ் (Lying leg raise)
A) கைகளை நீட்டியவாறு படுத்துக்கொள்ளவும்.
B) இரண்டு கால்களை மட்டும் ஒருசேர உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் (Reverse crunch)
A) இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி, நேராகப் படுக்கவும். பிறகு தொடைப் பகுதியை தூக்கி, முட்டியை மடக்கிய நிலையில் இருக்குமாறு கால்களை உயர்த்தவும்.
B) கைகள் தரையில் பதித்தபடி இருக்க, தொடைப் பகுதியானது நெஞ்சுப் பகுதியின் மேல் இருக்குமாறு நன்றாக மடக்கவும். பத்து வினாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் 10-12 முறை இடைவெளி விடாமல் செய்ய வேண்டும். ஒரு பயிற்சியில் இருந்து மற்றொரு பயிற்சிக்கு மாற, 30 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளவும்.
முதல் நிலையில் மூச்சை உள் இழுக்கவும் இரண்டாம் நிலையில் மூச்சை மெதுவாக வெளியிடவும். வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுவதை உணருமாறு நன்றாகப் பயிற்சி செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சிகளுடன் டயட் கடைப்பிடித்தால் எளிதில் தொப்பை குறையும்.
சாப்பிட்டவுடன் செய்யக் கூடாது. சாப்பிட்ட 3 மணி நேரம் கழித்துதான், இந்தப் பயிற்சிகளை செய்யவேண்டும்.
ட்ராக்சூட், டி ஷர்ட், ஷூ அணிந்துகொண்டுதான் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். படுத்தபடி செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு, தரைவிரிப்பு அவசியம்.
பயிற்சியுடன் நம்பிக்கையோடு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்துவந்தால், தொப்பை குறைவதை உணர முடியும்.
"எந்த உடையும் அணிய முடியாது, எளிதாக ஓடியாட முடியாது என தொப்பையால் வரும் சங்கடங்கள் அதிகம். சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம், இதயநோய் என எந்த உடல் பிரச்னைக்கும் மருத்துவர் கைகாட்டுவது தொப்பையைத்தான். தினமும் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், தொப்பையை எளிதாக விரட்டிவிடலாம்.
1. க்ரஞ்ச் வித் ஹீல் புஷ் (Crunch with heel push)
A) தரையில் நன்றாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கைகளையும் தலைக்கு கீழ் வைத்துக்கொண்டு, முட்டியைத் தூக்கி, குதிகால் மட்டும் தரையில் படுமாறு படுத்திருக்கவும்.
B) கால் முட்டியையும், பாதத்தையும் மடக்காமல் கைகளையும் தலையில் இருந்து எடுக்காமல் மேற்பாதி உடம்பை வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து தூக்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும், பிறகு மீண்டும் முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. விரல்களால்தொடும் பயிற்சி (Fingers to toes)
A) தரையில் நேராக படுத்துக்கொள்ளவும். பிறகு, கால்களையும், கைகளையும் நேர்கோட்டில் உயர்த்தவும்.
B) வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் கொடுத்து தலையை மட்டும் சற்றே உயர்த்தவும். கைகளை மடக்காமல், கை விரல்களால் பாதத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
3. லையிங் லெக் ரைஸ் (Lying leg raise)
A) கைகளை நீட்டியவாறு படுத்துக்கொள்ளவும்.
B) இரண்டு கால்களை மட்டும் ஒருசேர உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் (Reverse crunch)
A) இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி, நேராகப் படுக்கவும். பிறகு தொடைப் பகுதியை தூக்கி, முட்டியை மடக்கிய நிலையில் இருக்குமாறு கால்களை உயர்த்தவும்.
B) கைகள் தரையில் பதித்தபடி இருக்க, தொடைப் பகுதியானது நெஞ்சுப் பகுதியின் மேல் இருக்குமாறு நன்றாக மடக்கவும். பத்து வினாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் 10-12 முறை இடைவெளி விடாமல் செய்ய வேண்டும். ஒரு பயிற்சியில் இருந்து மற்றொரு பயிற்சிக்கு மாற, 30 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளவும். முதல் நிலையில் மூச்சை உள் இழுக்கவும் இரண்டாம் நிலையில் மூச்சை மெதுவாக வெளியிடவும். வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுவதை உணருமாறு நன்றாகப் பயிற்சி செய்யவும். இந்தப் பயிற்சிகளுடன் டயட் கடைப்பிடித்தால் எளிதில் தொப்பை குறையும். சாப்பிட்டவுடன் செய்யக் கூடாது. சாப்பிட்ட 3 மணி நேரம் கழித்துதான், இந்தப் பயிற்சிகளை செய்யவேண்டும். ட்ராக்சூட், டி ஷர்ட், ஷூ அணிந்துகொண்டுதான் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். படுத்தபடி செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு, தரைவிரிப்பு அவசியம். பயிற்சியுடன் நம்பிக்கையோடு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்துவந்தால், தொப்பை குறைவதை உணர முடியும்.
