இனி இல்லை மன அழுத்தம்

இந்த விஷயத்தை எப்படிச் சமாளிக்கப்போறேன்னு தெரியலையே?' என்கிற நினைப்புதான் மன அழுத்தத்தின் ஆரம்பம். ஒரு குழப்பமான மனநிலையில் இருந்து மீள்வதற்குள், அடுத்தடுத்த பிரச்னைகள் வந்து சுமையாக இறங்கும்போது, 'ஸ்ட்ரெஸ்' என்கிற மன அழுத்தத்துக்கு ஆளாக நேரிடுகிறது. இப்படி, தொடர்ந்து மன அழுத்தம் நேரும்போது, உடல் சார்ந்த பல்வேறு நோய்கள் நம்மை வாட்டி எடுக்கத் தொடங்கிவிடும்.  

 வேலைக்காக... குடும்பத்தையோ, குடும்பத்துக்காக... வேலையையோ விட்டுக்கொடுக்கவும் முடியாமல், பிரச்னைகளை எதிர்கொள்ளவும் தெரியாமல் மனதைக் குழப்பிக்கொள்பவர்களே இன்று அதிகம். இந்த ரீதியில் பார்த்தால், மன அழுத்தம் இல்லாத மனிதர்களே இல்லை. பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளிடம்கூட மன அழுத்தம் புகுந்துவிட்டது என்பதுதான் வேதனை.  

மன அழுத்தத்துக்கு ஆளாகாமல் இருக்கத் தெரிந்துகொண்டால், ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும். மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் நுட்பம் இயற்கையாகவே வந்துவிடாது. அவற்றை நாம் கற்று நம் வாழ்க்கைமுறைக்கு ஏற்ப அமைத்துக்கொண்டால் மன அழுத்தத்தை வெல்லலாம்.

'வா‌ய்‌ ‌வி‌ட்டுச் ‌சி‌ரி‌த்தா‌ல், நோ‌ய் ‌வி‌ட்டு‌ப் போகும்' எ‌ன்ற பழமொ‌ழி, மன அழு‌த்த‌த்‌துக்கு மிகச் சரியாகப் பொரு‌ந்து‌ம். மன அழுத்தம் என்றால் என்ன? அது ஏற்படுத்தும் பாதிப்புகள்,  அதைத் தவிர்க்கும் வழிகள் பற்றி மனநல மருத்துவர்கள் பி.ஆர்.ராஜேஷ் குமார், ஆவுடையப்பன், பொது மருத்துவர் நாகராஜன் ஆகியோர் இங்கே  பகிர்ந்துகொள்கின்றனர்.  

  இனி, எல்லாம் சுகமே! வாழ்த்துக்கள்!

மன அழுத்தம்:

ஏதாவது ஒரு காரணம், உங்களின் தினசரி வாழ்க்கையில் ஒரு மாற்றத்தையோ உங்களின்  திறமைக்கு ஒரு சவாலையோ ஏற்படுத்தும்போது, உணரப்படும் விரும்பத்தகாத உணர்வை, 'மன அழுத்தம்' (ஸ்ட்ரெஸ்) என்று கூறலாம். இது கோபம், பயம், இயலாமை, கவலை, வெறுப்பு, அமைதியின்மை, கவனமின்மை என எப்படி வேண்டுமானாலும் வெளிப்படலாம்.

ஆபத்து ஏற்படும்போது நம் உடம்பு தன்னைப் பாதுகாத்துக்கொள்ள எடுக்கும் முயற்சியாகவும் மன அழுத்தம் இருக்கிறது.

நமக்கு ஆபத்து நேரப்போகிறது என்று நாம் உணரும்போது (அது உண்மையாகவோ அல்லது நம்முடைய கற்பனையாகவோ இருக்கலாம்) அதை எதிர்கொள்ள, நம் உடலே சில தடுப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும்.

அந்தப் பிரச்னையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் தப்பிப்பதற்கும் நம்மைத் தயார்படுத்தும்.

மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது நம் நரம்பு மண்டலம், அட்ரினல் மற்றும் கார்டிசோல்  ஹார்மோன்களை அதிக அளவில் சுரக்கச் செய்கிறது. ரத்தத்தில் கலக்கும் இந்த ஹார்மோன்கள், உடல் முழுவதும் பாய்ந்து அவசரநிலையை எதிர்கொள்ள நம்மைத் தயார்படுத்துகிறது. இதனால், இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும். தசைகள் கடினம் அடையும். ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். சுவாசம் வேகமாகும். நம் அனைத்துப் புலன்களும் பிரச்னையைக் கூர்ந்து கவனிக்கும். இந்த உடல்ரீதியான மாற்றம், நம்முடைய பலத்தையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். எதிர்வினை புரியும் நேரத்தை விரைவுபடுத்தும். பிரச்னையை நாம் எதிர்க்கவும்  தப்பிக்கவும்  இவை உதவுகின்றன.

இந்தப் பாதுகாப்பு நடவடிக்கை உடலின் சமநிலையைப் பாதிக்கும்போது, அதுவே அச்சுறுத்தலாக மாறிவிடுகிறது. மன அழுத்தத்தின்போது இதயம் வேகமாகச் செயல்படத் தூண்டப்படுகிறது. இந்தக் கூடுதல் சுமை, இதயத்தில் பிரச்னையை ஏற்படுத்திவிடுகிறது.

மன அழுத்தத்தின் காரணங்கள்:

சூழ்நிலைகள் மற்றும் நெருக்கடிகளால் ஒருவருக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படலாம். மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள், ஒருவருக்கு ஒருவர் வேறுபடும்.

மன அழுத்தம்- மன விரக்தி, மாற்றம், முரண்பாடுகள், நிர்பந்தம் ஆகியவற்றால் ஏற்படுவதாக உளவியல் ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

மனவிரக்தி:

ஓர் இலக்கை அடைய, பலமுறை முயன்றும் அது தோல்வியில் முடியும்போது, 'மனவிரக்தி' ஏற்படுகிறது. பெரும்பாலான நேரங்களில் நாம் யதார்த்தம் இல்லாத இலக்குகளையும், எதிர்பார்ப்புகளையும், ஒப்பீடுகளையும் மனதில் வைத்து விரக்தியடைகிறோம். உதாரணத்துக்கு, சுமாராகப் படிக்கக்கூடிய ஒரு மாணவனை, அவனது பெற்றோர், அதிகப் பணம் செலவழித்து பிரபலமான ஒரு பள்ளியில் சேர்க்கின்றனர். மாநில அளவில் அல்லது மாவட்ட அளவில் அவன் முதலாவதாக வருவான் என்ற எதிர்பார்ப்புடன் இருந்தால், விரக்திதான் மிஞ்சும். அதேபோல சிலர், ஒரே நாளில் பல வேலைகளைச் சேர்த்து வைத்துக்கொள்வார்கள். வரிசையாக, பல பணிகளைச் செய்ய கால நிர்ணயம் செய்வார்கள். ஆனால், பணிகளைக் குறித்த நேரத்தில் செயல்படுத்தமுடியாமல் விரக்தி அடைவார்கள்.

மாற்றம்:

அமைதியான நதியில் சீரான வேகத்தில் சென்றுகொண்டிருக்கும் படகைப்போன்றது நம் வாழ்க்கை. இதில், திடீரென ஏற்படும் மாற்றங்கள் நம்மைக் கடுமையாகப் பாதிக்கின்றன. சில சமயங்களில் இந்த மாற்றங்கள், நம் பொறுமைக்கும், சிக்கலைச் சமாளிக்கும் திறமைக்கும் சவாலாக இருக்கும். இந்தத் திடீர் மாற்றம்- திருமணம், பதவி உயர்வு, மகப்பேறு, பண வரவு போன்ற சந்தோஷமான நிகழ்வாகவோ... குடும்ப உறுப்பினர் ஒருவரின் மரணம், விபத்து, தொழில் நஷ்டம், வேலை இழப்பு போன்ற துயரமான நிகழ்வாகவோ இருக்கலாம்.

முரண்பாடுகள்:

அன்றாட வாழ்வில் நாம் சந்திக்கும் முரண்பாடுகள் கணக்கில் அடங்காதவை. காலையில் எழுந்தது முதல், இரவு உறங்கச் செல்வது வரை முரண்பாடுகளுடனேயே போராட வேண்டியுள்ளது. இரண்டு அல்லது இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட ஆசைகள், விருப்பங்கள் ஒரே நேரத்தில் வெளிப்படும்போது, அங்கு முரண்பாடு ஏற்படும். உதாரணத்துக்கு, காலையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய கட்டாயமும் கண்ணைக் கட்டும் ஆனந்தத் தூக்கமும் ஒன்றுடன் ஒன்று போட்டிபோடும்போது எதைச் செய்வது என முடிவெடுக்க முடியாமல் முரண்பாட்டுக்கு ஆளாகிறோம்.

நிர்பந்தம்:

 மன அழுத்தத்துக்கான அடுத்த காரணம், நிர்பந்தம். உலகில் எல்லோரும் ஏதாவது ஒரு நிர்பந்தத்துக்கு ஆளாக நேரிடுகிறது.  நமக்குப் பிடிக்கிறதோ இல்லையோ, சில காரியங்களைச் செய்தாக வேண்டிய கட்டாயம் நேரும். நமக்குத் தேவையே இல்லாமல் சமூக அந்தஸ்துக்காக ஆடம்பர வீடு கட்டுகிறோம், கார் வைத்துக்கொள்கிறோம். இதனால் ஏற்படும் பொருளாதாரச் சுமையால், மன உளைச்சலுக்கு ஆளாவோம். இதேபோல சமூக அந்தஸ்து, பதவி இவற்றால் நம்மால் சுதந்திரமாகவும், மனதுக்குப் பிடித்தவாறு வாழவும் பலரால் முடிவது இல்லை. 

மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் உடல்ரீதியான பாதிப்புகள்:

''மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது அது உங்கள் நரம்பு மண்டலம், மூளை, இதயம், ரத்த ஓட்டம், சிறுநீரகம், இனப்பெருக்க மண்டலம் என பல்வேறு உறுப்புகளைப் பாதிக்கிறது.''

சுவாச மண்டலம்

மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது மூச்சை அதிக அளவில் உள் இழுத்து வெளியேவிடச் செய்யும். இது சிலருக்கு படபடப்பு, மாரடைப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

இதயச் செயல்பாடு

திடீரென ஏற்படும் மன அழுத்தமானது இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. அதிக அளவில் ரத்தம் பம்ப் செய்யப்படும்போது ரத்தக் குழாய்கள், இதய தசைகள் அதிக அளவில் வேலை செய்கின்றன. தொடர்ந்து இப்படி நடக்கும்போது, ரத்தக்குழாய்களில் வீக்கம் ஏற்படும், மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

செரிமான மண்டலம்

மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, அதிக அளவிலோ குறைவாகவோ சாப்பிடத் தோன்றும். மேலும், மது, புகைப்பழக்கம் போன்றவற்றால் நெஞ்சு எரிச்சல் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். இதனால் வாந்தி, வயிற்றுவலி போன்றவை ஏற்படலாம். இரைப்பையின் செரிமானம்  பாதிக்கப்படும். இதனால் ஊட்டச்சத்து தரும் பலனும் பாதிக்கப்படும்.

இனப்பெருக்க மண்டலம்

மன அழுத்தத்தின்போது அதிக அளவில் சுரக்கப்படும் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினல் ஹார்மோன்கள் இனப்பெருக்க மண்டலத்தின் வழக்கமான பணிகளைப் பாதிக்கின்றன. நீண்ட நாள் மன அழுத்தத்துக்கு ஆளானவர்களுக்கு டெஸ்டோடிரான் ஹார்மோன் மற்றும் விந்தணு உற்பத்தி பாதிக்கப்பட்டு ஆண்மைக் குறைபாடு ஏற்படலாம். பெண்களுக்கு சினைப்பையில் நீர்க்கட்டி, சரியான கால இடைவெளியில் மாதவிலக்கு வராமை போன்ற பிரச்னைகளும் ஏற்படலாம்.  உடல் உறவு மீதான ஈடுபாட்டையும் மன அழுத்தம் குறைக்கும். இதனால் கணவன் - மனைவி இடையே தேவையில்லாத சண்டை சச்சரவுகள் தோன்றும்.

இனி இல்லை மன அழுத்தம்:

உளவியல்ரீதியான முரண்பாடுகளில் மூன்று வகை உள்ளன

1 பிடித்த இரண்டு விஷயங்களில் இருந்து ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது. மாணவன் ஒருவருக்கு மருத்துவம், பொறியியல் என இரண்டும் கிடைக்கும்போது, எதைத் தேர்வுசெய்வது என்பதில் முரண்பாடு இருக்கும். இரண்டுமே பிடித்திருக்கிறது. ஆனால், ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும் என்றபோது மன அழுத்தம் வரும்.

2 பிடிக்காத இரண்டு விஷயங்களில் கண்டிப்பாக ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்தே ஆகவேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும்போது முரண்பாடு உருவாகும். உதாரணத்துக்கு, ஒருவருக்கு வயிற்றுவலி வந்து, 'அறுவைசிகிச்சை செய்ய வேண்டும்' என்று டாக்டர் கூறும்போது முரண்பாடு தோன்றும். ஏனெனில், அவருக்கு வயிற்றுவலியையும் சகித்துக்கொள்ள முடியாது; அதற்குச் செய்யப்பட உள்ள அறுவைசிகிச்சையையும் ஏற்க மனம் வராது. ஆனால், இரண்டில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் மன அழுத்தம் வரும்.

3 ஒரு விஷயத்தில் சாதக பாதக அம்சங்கள் இரண்டுமே இருக்கும்போது அதைச் செய்வதில் முரண்பாடு ஏற்படும். உதாரணத்துக்கு, தனது ஒரே மகனின் எதிர்காலம் சிறப்பாக இருக்கவேண்டும் என்பதற்காக, தொலைதூரத்தில் உள்ள ஒரு சிறந்த கல்லூரியில் சேர்த்துப் படிக்கவைக்கலாம் என்று எண்ணுகிற நேரத்தில், மகனைப் பிரிய வேண்டுமே என்ற வருத்தம் வாட்டி எடுக்கும். மகனின் எதிர்காலமா அல்லது மகனின் பிரிவா என்பதில் முடிவெடுக்க முடியாமல் முரண்பாடு ஏற்படும்.

இந்த மூன்று வகைகளும் மன அழுத்தத்துக்கு வழிவகுப்பவை.

மனஅழுத்தம்கெட்டதா?

பொதுவாக மன அழுத்தம் உள்ளவர் என்றால் எப்போதும் எதிர்மறையான சிந்தனை கொண்டவர், எந்த ஒரு வேலையை முடிக்கவும் நீண்ட நேரம் எடுத்துக்கொள்பவர், சிடுமூஞ்சி என்பதுபோன்ற எண்ணம் இருக்கும். அதனால் மன அழுத்தம் என்றாலே தவறானது என்ற கருத்து உள்ளது. இதுவே தவறு. சிலருக்கு மேல்படிப்பு படிக்க வேண்டும், பதவி உயர்வு பெற வேண்டும், திருமணம் நிகழ்ச்சி, சொந்த வீடு வாங்க விரும்புவது போன்ற நல்ல நோக்கத்துக்காகவும் மன அழுத்தம் ஏற்படலாம்.

மன அழுத்தத்தின் வகைகள்:

தற்காலிகமானது, நீண்ட காலம் இருப்பது என மன அழுத்தத்தை இரண்டாகப் பிரிக்கலாம்.

வேலைக்கு நேர்முகத் தேர்வு செல்லும்போது, பரீட்சை எழுதச் செல்லும்போது என எப்போது வேண்டுமானாலும் மன அழுத்தம் ஏற்படலாம். இவை எல்லாம் தற்காலிகமானவை. இதனால் பெரிய அளவில் பிரச்னை இருக்காது.

நீண்ட காலம் மன அழுத்தம் இருப்பதை, தனிப்பட்ட பிரச்னை, சமூகம் அல்லது சுற்றுப்புறச்சூழல் என்று இரண்டாகப் பிரிக்கலாம்.

தனிப்பட்ட பிரச்னை:

இதய நோய், சர்க்கரை நோய் போன்ற உடல் நலப் பிரச்னைகள்.

அவமரியாதை, செய்த தவறை நினைத்து வருந்துவது போன்ற உணர்வுபூர்வமான பிரச்னை, நண்பர்கள் இல்லாதது, பிரச்னை என்று வரும்போது உதவுவதற்கு யாரும் இல்லாதது, உறவு ரீதியான பிரச்னை, பெற்றோர், வாழ்க்கைத்துணை, பிள்ளைகள், நண்பர்களின் திடீர் மரணம், வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள், பிள்ளைகள் தங்கள் பேச்சைக் கேட்காததால், பெற்றோருக்கு ஏற்படும் மன அழுத்தங்கள் போன்றவை. இவை நீண்ட காலம் இருக்கக்கூடியவை.

சமூகப் பிரச்னை:

பெரும்பாலானவர்களுக்கு அவர்கள் பார்க்கும் வேலைதான், மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கு முக்கியக் காரணமாக இருக்கிறது. தவிர அரசியல், மதம், சாதி போன்ற தனிப்பட்ட வாழ்க்கை முறை தொடர்பான நம்பிக்கைகள், வாக்குவாதங்கள் போன்றவை மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள்:

நம் எண்ணத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், உணர்வில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், உடல் ரீதியான மாற்றங்கள், நடத்தை மாற்றங்கள் என மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.  

1. எண்ணத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

நினைவாற்றல் பிரச்னை, கவனச் சிதறல், தவறாக மதிப்பிடுதல், எதையும் எதிர்மறையாகப் பார்ப்பது, கவலை.

2.  உணர்வில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

சோகமான மனநிலை, எரிச்சல், முன்கோபம், எதிர்ப்பு, அமைதியாக முடியாத நிலை, தனித்திருக்கும் உணர்வு, மகிழ்ச்சியற்ற மனநிலை.

3. உடல் ரீதியான மாற்றங்கள்

வலி, வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், வாந்தி, குமட்டல், நெஞ்சு வலி, அதிவேக இதயத்துடிப்பு, பாலியல் உணர்வு இன்மை.

4. நடத்தையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

அதிகம் சாப்பிடுதல், சாப்பிட விருப்பமின்மை,  தூக்கம் அல்லது தூக்கமின்மை, மற்றவர்களிடமிருந்து தனிமைப்பட்டு இருத்தல், பொறுப்புகளைத் தட்டிக்கழித்தல், மது, சிகரெட்  போதைப்பொருட்கள் பயன்படுத்துதல், எப்போதும் 'உதறல்' மனப்பான்மை.

மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது என்ன நடக்கிறது?

ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து, மூச்சுவிடுவதில் சிரமம் இருக்கும். செரிமான மண்டலத்தின் பணிகள் குறையும். இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகள் குறையும். தசைகளில் அழுத்தம் ஏற்படும். தூக்கம் தடைபடும்.

மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது செய்யும் தவறான விஜயங்கள்:

மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கிறேன் பேர்வழி என்று நாம் செய்யும் காரியங்கள் உடல் நலத்துக்கே வேட்டு வைத்துவிடும்.  மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க பலர் செய்யும் காரியங்கள், எதிர்காலத்தில் மிகப்பெரிய பிரச்னையை ஏற்படுத்திவிடக் கூடியவை.

பொதுவாக மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது எல்லோரும் செய்யக்கூடியவை:

சிகரெட் புகைப்பது, அதிக அளவில் மது அருந்துவது, அதிக அளவில் சாப்பிடுவது அல்லது சாப்பிடாமல் இருப்பது, தொலைக்காட்சி, கம்ப்யூட்டர் முன்பு மணிக்கணக்கில் அமர்ந்திருப்பது

நண்பர்கள், உறவினர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் உடனான உறவைத் துண்டிப்பது, தூக்கம் வேண்டி மருந்து மாத்திரை, போதைப்பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது,

அதிக அளவில் தூங்குவது, மற்றவர்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது,  வன்முறைச் செயல்களில் இறங்குவது.

1. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும் வழிகள்

தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்போம்

எல்லா மன அழுத்தங்களையும் தவிர்க்க முடியாது. அதேபோல எல்லாவற்றையும் பொருட்படுத்தாமல் இருப்பதும் நல்லது அல்ல. இருப்பினும் மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தக்கூடிய சில விஷயங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

'நோ' சொல்லிப் பழகுங்கள்

மற்றவர்கள் சொல்கிறார்களே என்பதற்காக, அனைத்தையும் செய்யவேண்டியது இல்லை. உங்களின் திறன், வரையறை எவ்வளவு என்பதை முதலில் தெரிந்துகொண்டு அதில் உறுதியாக இருங்கள். பொதுவாழ்வோ, தனிப்பட்ட வாழ்வோ எதுவாக இருந்தாலும் உங்களால் முடியாத விஷயங்களில் கூடுதல் பொறுப்பை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டாம். இதனால், குறிப்பிட்ட காலத்தில், வாக்களித்த விஷயத்தைச் செய்ய முடியாமல் மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைத் தவிர்க்க முடியும். கூடுதல் பொறுப்பு சுமத்தப்படும்போது, உங்கள் திறன் மற்றும் எல்லையை உணர்ந்து நாசூக்காக அதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

உங்களை மன அழுத்தத்துக்கு ஆளாக்கும் நபர்களைத் தவிர்த்திடுங்கள்.

தொடர்ந்து குறிப்பிட்ட நபரால், உங்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது என்றால், முடிந்தவரை அவரைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். அவர் உங்கள் குடும்பத்தில் ஒருவர், உயர் அதிகாரி எனவே அவர்களைத் தவிர்க்க முடியாது என்ற நிலையில், அவர்களுடன் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

சுற்றுப்புறச்சூழலை உங்கள் வசப்படுத்துங்கள்.

போக்குவரத்து நெரிசல் உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், அலுவலகத்துக்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பாகச் சென்றுவிடுங்கள். அல்லது போக்குவரத்து நெரிசல் குறைந்த சாலையைப் பயன்படுத்துங்கள். இரவு செய்தி கேட்கும்போது பதற்றம் ஏற்படுகிறது என்றால், டி.வி.யை அணைத்துவிடுங்கள். இதுபோன்று சுற்றுப்புறச்சூழ்நிலையை நமக்குச் சாதகமாக மாற்றிக் கொள்ளும்போது, மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறையும்.

செய்யக்கூடியது, செய்யக் கூடாதவை பற்றிய அட்டவணை தயார்செய்யுங்கள்

உங்களின் தினசரி வாழ்க்கையின் நடவடிக்கைகள், பொறுப்புகள், செய்யவேண்டிய வேலைகள் பற்றிய அட்டவணையை முன்கூட்டியே தயார் செய்துகொள்ளுங்கள். இதில் அதிகப்படியான நடவடிக்கைகள் இருந்தால் அதில், 'எது மிகவும் அவசியமானது', 'எது செய்யவில்லை என்றாலும் பிரச்னை இல்லை' என்பதைக் கண்டறியுங்கள். தேவையற்றது என்று நீங்கள் நினைப்பவற்றுக்கு அட்டவணையில் கடைசி இடம் கொடுங்கள், அல்லது அவற்றை நீக்கிவிடுங்கள்.

2. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும் வழிகள்

உங்கள் நிலைமையை மாற்றுங்கள்

மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது நிகழ்பவற்றைத் தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் அவற்றை மாற்றியமைக்க முயற்சிக்கலாம். மன அழுத்த நேரங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பட்டியலிட்டு, அவற்றை எப்படி மாற்றியமைக்கலாம் என்பதைப்பற்றிப் பார்க்கலாம்.

மன அழுத்தத்தை அடக்கிவைக்காமல், நண்பர்களுடன் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்

உங்கள் மீது அக்கறைகொண்டவர்கள் அருகில் இருந்தால், அவர்களிடம் உங்களுக்கு ஏற்பட்டுள்ள மன அழுத்தம் பற்றி வெளிப்படையாகவும் அதேநேரத்தில் மரியாதையான முறையிலும் வெளிப்படுத்துங்கள். உங்கள் உணர்வுகளை வெளியில் கொட்டாவிடில், மனதை அது அழுத்திக்கொண்டே இருக்கும். இதனால், எந்த மாற்றமும் ஏற்பட்டுவிடாது. மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்துகொள்ளும்போது நிம்மதி பிறக்கும்.

சமரசத்துக்குத் தயாராக இருங்கள்

ஒருவரிடம், 'உங்கள் நடவடிக்கையை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்' என்று கூறுகிறோம் என்றால், அதேபோல நம்மை மாற்றிக்கொள்ளவும் நாம் தயாராக இருக்க வேண்டும். இருவரும் சிறிதளவாவது வளைந்துகொடுத்துச்செல்லத் தயாராக இருந்தீர்கள் என்றால், மன அழுத்தம் நீங்கி மகிழ்ச்சியான மனநிலையைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.

உறுதியாக இருங்கள்

பிரச்னையை தைரியமாக எதிர்கொண்டு, அதைத் தவிர்ப்பதற்கான வழிகளைக் காணுங்கள். தேர்வுக்குத் தயாராகிவருகிறோம்... அந்த நேரத்தில் முக்கிய உறவினர், நெருங்கிய நண்பர் வருகிறார் என்றால், அவர்களிடம், ''ஐந்து நிமிடங்கள்தான் என்னால் பேச முடியும்'' என்று தைரியமாகச் சொல்லுங்கள்.

சிறப்பான நேர மேலாண்மை

மிக மோசமான நேர மேலாண்மைதான் அதிக அளவிலான மன அழுத்தத்துக்குக் காரணமாகிறது. குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செய்துமுடிக்க வேண்டிய வேலையை அந்த நேரத்தைத் தாண்டியும் செய்ய முடியவில்லை என்றால், மன அழுத்தம் அதிகரிக்கத்தான் செய்யும். எனவே, முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு வேலை செய்யுங்கள். வேலையை இழுத்தடிக்காதீர்கள். இதனால் மன அழுத்தம் உங்கள் கட்டுக்குள்ளேயே இருக்கும்.

3. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும் வழிகள் 

 மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துபவர்களுக்கு ஏற்றபடி மாறிவிடுங்கள்.

உங்களால் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய விஷங்களை மாற்றியமைக்க முடியவில்லை என்றால், அதற்கு ஏற்றபடி உங்களை மாற்றிக்கொள்வதும் அதையே நமக்குச் சாதகமாக மாற்றிக் கொள்வதும் ஒரு வழிதான்.

பிரச்னைகளை மாற்றியமையுங்கள்.

மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தக்கூடிய சூழ்நிலைகளை நேர்மறையான கண்ணோட்டத்துக்கு மாற்றிவிடுங்கள். போக்குவரத்து நெரிசல் மிகுந்த சூழல், ஒலிபெருக்கிச் சத்தம் இவற்றை நினைத்து எரிச்சல்படாமல், அந்த நேரத்தில் மனதுக்குப் பிடித்த பாடல் கேட்பது, போன்று சூழ்நிலையை  மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

எதிர்காலத்தைப் பற்றிச் சிந்தியுங்கள்.

நீண்ட காலக் கண்ணோட்டத்தில் தற்போது ஏற்பட்டுள்ள மன அழுத்தம் எந்த அளவுக்கு முக்கியமானது என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். இந்தப் பிரச்னை ஒரு மாதத்தில் சரியாகக்கூடியதா? ஒரு வருடத்தில் சரியாகக் கூடியதா? இதுபற்றிக் கவலைப்படுவது உண்மையில் நியாயமானதுதானா என்று உங்களை நீங்களே கேளுங்கள். பதில் இல்லை என்று வருமேயானால், உங்கள் நேரம் மற்றும் ஆற்றலை வேறு நல்ல விஷயத்துக்குச் செலவிடுங்கள்.

தர நிர்ணயத்தை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

மிகச் சிறப்பாகச் செய்ய வேண்டும் என்ற எதிர்பார்ப்பு ஒவ்வொருவருக்கும் உண்டு. இது தவிர்க்கக்கூடிய மன அழுத்தமாகும். உங்களுக்கோ, மற்றவர்களுக்கோ ஏதேனும் ஓர் அளவுகோலை நிர்ணயித்துவிட்டு, அதை அப்படியே எதிர்பார்க்காதீர்கள். ஓரளவுக்கு நியாயமான தர அளவுகளை நிர்ணயுங்கள். 'இதுவே போதுமானது' என்ற மனப்பக்குவத்தை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

4. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும் வழிகள்  

உங்களால் மாற்ற முடியாத விஷயங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்தத்துக்கான சில காரணிகளைத் தவிர்க்க முடியாது. நமக்கு நெருக்கமானவர்களின் மரணம், மிக மோசமான நோய்கள், நாடு தழுவிய அளவிலான பொருளாதார நெருக்கடிகள் போன்றவற்றை நம்மால் தடுக்க, தவிர்க்க முடியாது. இந்த மாதிரியான சூழ்நிலைகளில், இந்த விஷயங்களை ஏற்றுக்கொள்வதுதான் மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் இருக்க ஒரே வழி. இது மிகவும் கடினமான விஷயம்தான். ஆனால், நீண்ட வாழ்க்கைப் பயணத்தில் நம்மால் மாற்ற முடியாத ஒரு விஷயத்தை நினைத்து வருந்திக் கொண்டிருப்பதைவிட, அதை ஏற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது.

 

கட்டுப்படுத்த முடியாதவற்றைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள்

நம் வாழ்வில் பல்வேறு விஷயங்கள் நம் கட்டுப்பாட்டை மீறியது. குறிப்பாக மற்றவர்களின் நடவடிக்கைகள்.

மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்

நல்ல நம்பிக்கைக்குரிய நண்பர், மனநல மருத்துவரிடம் சென்று உங்கள் பிரச்னைகள் பற்றி மனம்விட்டுப் பேசுங்கள். இதனால் மன அழுத்தச் சூழ்நிலையை மாற்றியமைக்க முடியாவிட்டாலும், மனதில் உள்ள சுமை குறையும்.

மன்னிக்கப் பழகுங்கள்

குற்றம் குறைகள் நிறைந்த உலகில், தவறுகள் செய்யும் மக்கள் மத்தியில்தான் நாம் வாழ்கிறோம் என்ற உண்மையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். தவறு செய்கிறார்கள் என்றாலும் அவர்களை மன்னித்து உங்கள் வழியில் நடைபோடுங்கள். இது உங்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும்.

5. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும் வழிகள் 

கேளிக்கை மற்றும் ஓய்வுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்

என்னதான் மன அழுத்தம் இருந்தாலும் ஓய்வு மற்றும் கேளிக்கைகளில் ஈடுபடும்போது அவை மறைந்துவிடும். அன்றாட வாழ்வில் கேளிக்கை மற்றும் ஓய்வுக்கு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குபவர்களுக்கு, வாழ்வில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

செல்லப்பிராணிகளுடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்

அன்பை அள்ளித்தந்து, எந்த எதிர்பார்ப்பும் இல்லாதவை செல்லப்பிராணிகள். அதனுடன் பழகுவது உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலத்துக்கும் ஆரோக்கியம் அளிக்கும். நாய்  பூனை போன்ற செல்லப்பிராணிகளுடன் ஒரு நிமிடம் நேரத்தைச் செலவிடுவதும்கூட செரடோனின், ப்ரோலாக்டின் மற்றும் ஆக்சிடோசின் போன்ற நல்ல ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச்செய்வதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இந்த ஹார்மோன்கள் மன அழுத்தத்துக்குக் காரணமான ஹார்மோன்களைத் தாக்கி அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இதனால், ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் வருகிறது. மனப்பதற்றம் குறைகிறது. நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் செயல்பாடு மேம்படுகிறது.

உங்களை மகிழ்விக்கும் விஜயங்களுக்குச் சிறிது நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்

மோட்டார் சைக்கிள் ஓட்டுவது, இசைக்கருவியை வாசிப்பது போன்ற உங்களுக்கு அமைதி மற்றும் ஆசுவாசம் அளிக்கும் விஷயங்களுக்கு நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். எப்போதும் நகைச்சுவை உணர்வோடு இருங்கள். மனம்விட்டுச் சிரிப்பது பல்வேறு வகைகளில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

6. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும் வழிகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறைக்கு மாறுங்கள்

மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உடல் நலத்தை மேம்படுத்திக்கொள்வது, மனஅழுத்தம் இன்றி வாழ வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மன அழுத்தத்தில் இருந்து காக்கும் முக்கியப் பணியை உடற்பயிற்சி செய்கிறது. எனவே, தினமும் குறைந்தது 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நேரமில்லையெனில், வாரத்துக்கு மூன்று முறையாவது செய்யலாம். குழுவாக இணைந்து செய்யக்கூடிய ஏரோபிக்ஸ் நடனம் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். அது மன அழுத்தத்துக்குக் காரணமான ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தும்.

யோகா, தியானம் பழகுங்கள்:

தினமும் கண்களை மூடி 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு மூச்சை ஆழமாக இழுத்துவிட்டபடி தியானம் செய்யுங்கள். அது மனதை அமைதிப்படுத்தும். இதேபோன்று உடலை ஓய்வுபெறச் செய்யும் பல்வேறு யோகப் பயிற்சிகளை, பயிற்சியாளரிடம் முறையாகக் கற்றுக்கொண்டு, மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுங்கள்

உங்கள் உடலுக்கு எது ஆரோக்கியமானதோ அந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.  சரியான நேரத்துக்குச் சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் உடலில் போதுமான அளவு ஆற்றல் இருக்க அவசியம்.

வீட்டு வேலைகளில் ஆர்வம் காட்டுங்கள்

மன அழுத்தம் ஏற்படும் நேரத்தில் வீட்டு வேலைகளைச் செய்யுங்கள். அது தினசரி செய்யும் வேலையாக இருந்தாலும்கூட, அவற்றை வித்தியாசமான முறையில் செய்யுங்கள். மனதை மயக்கும் இசையைக் கேட்டபடி வேலை செய்யுங்கள். இதனால் கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதுடன், வேலை முடிவில் மன அழுத்தமும் ஓட்டம் பிடித்திருக்கும்.

பழச்சாறு வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள ஆரஞ்சுப் பழச்சாறு பருகுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. வைட்டமின் சி, மன அழுத்தத்துக்குக் காரணமான கார்டிசோல் ஹார்மோனைக் கட்டுப்படுத்தும் தன்மை கொண்டது. ஆரஞ்சு, திராட்சை, ஸ்டிராபெர்ரி போன்ற வைட்டமின் சி நிறைவாக உள்ள பழங்கள் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்துக்கும் பலம் சேர்க்கும்.

மது, சிகரெட் மற்றும் போதைப்பொருட்களைத் தவிர்த்திடுங்கள்

மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது பலரும் நாடுவது மது மற்றும் சிகரெட்டைத்தான். இது மன அழுத்தத்தில் இருந்து எளிதில் விடுவிப்பதுபோலத் தோன்றலாம். ஆனால் இது தற்காலிகமானது. தவிர வேறு பல பிரச்னைகளுக்கும் அது வழிவகுத்துவிடும். முகமூடி அணிந்துகொண்டால் பிரச்னை மறைந்துவிடாது. எனவே, தெளிவான மனநிலையுடன் பிரச்னையை எதிர்கொள்ளுங்கள். பிரச்னை முற்றிலும் விலகும்.

போதுமான தூக்கம்

ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம். தினமும் குறித்த நேரத்தில் தூங்கி எழும் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள். சரியான தூக்கம் இல்லை என்றால் சோர்வு, அசதி ஏற்பட்டு அன்றைய தினம் முழுவதும் எரிச்சலுடனே இருக்கும்.

(Courtesy: Dr. Vikatan)